自宅できる頸椎症・首の痛みの対処法

頚椎症や首の痛みの解消には、自宅でできる様々な方法があります。ただし、症状が強い場合や改善し#ない場合は、必ず医師の診察を受けるようにしてください。

以下に自宅でできる対策をまとめました。

正しい姿勢を意識する: デスクワークやスマートフォンの使用時など、長時間同じ姿勢でいる場合は、目線を下げすぎないように注意し、首や肩の筋肉をリラックスさせ、背筋を伸ばしましょう。首と腰の自然なカーブを保つことが大切です。
椅子の高さ: 椅子は腰と背中をしっかり支えるものを選び、足を床につけるようにします。
パソコンやスマホの高さ: パソコンのモニターやスマートフォンの画面は目線の高さに合わせるようにしましょう。
長時間の作業を避ける: 同じ姿勢での作業が続く場合は、こまめに休憩を取り、姿勢を変えることが重要です。1時間に1回は立ち上がって体を動かすのがおすすめです。

温めるのが基本: 頚椎症は慢性的な首への負担によって起こることが多く、筋肉が緊張している状態にあります。基本的には温めることで血行が良くなり、筋肉がほぐれて痛みが和らぐことがあります。蒸しタオルを首に当てたり、使い捨てカイロを衣服の上から使用したりするのがおすすめです。
入浴: シャワーだけでなく、湯船にゆっくりつかって体を温め、リラックスすることで首や肩周りの筋肉が緩みやすくなります。お湯の温度は、その時に気持ちいいと感じるくらいの40度前後が目安です。ただし、急性期の強い痛みや炎症がある場合は、一時的に冷やす方が良い場合もあります。温めると痛みが増す場合は、無理せず医師に相談しましょう。

首や肩のストレッチ: 首や肩の筋肉をほぐし、血行を改善するストレッチは有効です。
- 首をゆっくり左右に回す
- 肩を前後に回す
- 頭を左右にゆっくり傾ける
- 胸鎖乳突筋ストレッチ: 片手で肩を抑え、首を斜め後方へ反らす。
- 肩甲骨を意識した運動: 肩幅程度の棒やタオルを持ち、腕を伸ばしてゆっくりと頭の上を通って後ろに回し、首の後ろから背中へ引き下げる運動も効果的です。
背骨や体幹のストレッチ: 背骨や体幹の筋肉が硬張っていると首にも負担がかかるため、背骨の動きを良くする体操も取り入れましょう。椅子に座って両手を頭の後ろに組み、腰をゆっくりと丸めたり伸ばしたりする運動など。
筋力トレーニング: 首の筋力を強化する「上位頸椎屈曲運動」（あごを軽く引き、頭を後方へ引くイメージで運動する）なども効果的です。
無理はしない: 痛みが強い場合は、無理なストレッチは避け、安静を保ちましょう。自己判断によるマッサージも症状を悪化させる可能性があるので注意が必要です。

高さの調整: 首の自然なカーブを維持できる高さの枕を選びましょう。仰向け寝の場合は低め、横向き寝の場合は肩幅に合わせた高さが適しています。高さが調整できる枕が理想的です。
硬さ: 硬すぎず、柔らかすぎない、適度な硬さの枕を選びましょう。
素材と通気性: メモリーフォームやラテックスなど、通気性の良い素材がおすすめです。
寝返りのしやすさ: 寝返りを打ちやすいように、十分な幅（横幅60cm以上、奥行き40cm以上が目安）がある枕を選びましょう。

バランスの取れた食事: 骨や筋肉、神経の健康維持のために、カルシウム、ビタミンD、タンパク質などを十分に摂取しましょう。
食べ過ぎを避ける: 食べ過ぎは血液循環を悪化させる可能性があります。就寝3時間前までに食事を済ませるのが理想的です。
加工食品を避ける: 食品添加物の多いお菓子、レトルト、加工食品は避けるようにしましょう。
十分な睡眠: 睡眠不足は体の回復を妨げます。
ストレス管理: ストレスは筋肉の緊張を引き起こし、頚椎に負担をかけることがあります。ヨガや深呼吸、瞑想などのリラクゼーション法を取り入れてストレスを管理しましょう。

首に負担のかかる姿勢: 目薬をさす、うがいのように首をそらして上を向く作業や、スマホを触る、読書、手芸、楽器演奏などで猫背で下を向く作業は避けましょう。
長時間のパソコン作業: 長時間同じ姿勢でいることを避け、こまめに休憩を挟みましょう。
重いものを持ち上げる作業: 首に負担がかかるため、注意が必要です。
激しいスポーツ: ラグビーやサッカーのような体がぶつかるスポーツ、バレーボールやバスケットボールのようなジャンプの多いスポーツは控えるべきです。
高すぎる・低すぎる枕: 適切な高さの枕を使用しましょう。