”食べる”をデザインする：マインドフルイーティングで最高の私に
- yamanehari777
- 14 時間前
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「マインドフル・イーティング（Mindful Eating）」は、マインドフルネス（今、この瞬間に意識を集中する練習）を食事に応用したものです。単に食事を摂るだけでなく、その行為に意識を深く集中させることで、心身の健康や食行動の改善を目指します。
マインドフル・イーティングとは？
マインドフルネスの基本的な考え方である「今、この瞬間の体験に、判断を加えることなく意識を向ける」ことを、食事の場面で実践します。具体的には、食べ物の色、形、香り、味、食感、そして食べる時の体の感覚や心の動きに、五感をフル活用して意識を向けます。
マインドフル・イーティングの目的
食べる喜びを取り戻す: 忙しさの中で「ながら食べ」をしてしまいがちな現代において、食事を単なる燃料補給ではなく、豊かな体験として味わうことを目指します。
体の声に耳を傾ける: 空腹感や満腹感といった体のサインに敏感になり、それに従って食べる・食べるのをやめる練習をします。
衝動的な食行動の改善: ストレスや感情によって引き起こされる「むちゃ食い」や「やけ食い」といった衝動的な食行動を抑制し、感情と食欲を切り離すことを学びます。
食習慣の改善と健康促進: 無意識の食べ過ぎを防ぎ、適量を食べることで、体重管理や生活習慣病の予防にもつながります。
マインドフル・イーティングの具体的なやり方
以下は、マインドフル・イーティングの実践で用いられるステップやポイントです。
食べる準備
気が散るものを取り除く: テレビ、スマートフォン、パソコンなど、食事中に集中を妨げるものを片付け、食べることに意識を集中できる環境を整えます。
深呼吸をする: 食事を始める前に2〜3回、深くゆっくりと深呼吸をして、心を落ち着かせ、今この瞬間に意識を集中します。
空腹感を確認する: 自分が今、どのくらいお腹が空いているのか、体の声に耳を傾けます。
食べ物を観察する
五感をフル活用: 食べ物を初めて見るかのように、じっくりと観察します。
視覚: どんな色をしているか？ 形は？ 盛り付けは？
嗅覚: どんな香りがするのか？ 食欲をそそるか？
聴覚: 噛むとどんな音がするか？
触覚: 手に取った時の感触は？ 口に入れた時の舌触りは？
一口ごとに味わう
ゆっくりと口に含む: すぐに噛まずに、舌の上で転がしたり、口の中にしばらく留めたりして、その感触や風味の変化を注意深く感じます。
よく噛む: 一口ずつゆっくりと、いつもより多く噛みます。噛むごとに食感や味がどのように変化していくかを感じ取ります。
一口ごとに箸やフォークを置く: 食べるスピードを意識的に落とすために、一口食べたら一度カトラリーを置き、飲み込んでから次のひと口に備えます。
飲み込む感覚に意識を向ける: 食べ物が喉を通り、食道を通っていく感覚まで意識を向けます。
体の声に耳を傾ける
満腹感のサインに気づく: 食べながら、お腹が満たされていく感覚や、もう十分だと感じるサインに注意を向けます。お腹がいっぱいになるまで食べず、心地よい満腹感でストップします。
感情と食欲を区別する: ストレス、怒り、悲しさなどの感情が原因で食べたい衝動が起きているのか、それとも本当の空腹なのかを区別しようと試みます。感情的な食欲であれば、食事以外の方法（散歩、深呼吸、休息など）で対処することも検討します。
感謝の気持ち
食事の恵みや、作ってくれた人、運んでくれた人などへの感謝の気持ちを持つことも、マインドフル・イーティングの一部です。
マインドフル・イーティングの効果
過食やむちゃ食いの改善: 自分の体のサインに敏感になることで、無意識の食べ過ぎを防ぎ、食欲をコントロールしやすくなります。
体重管理・ダイエット効果: 少量でも満足感を得やすくなるため、自然と摂取カロリーが抑えられ、健康的な体重維持につながります。
消化機能の向上: よく噛むことで消化酵素の分泌が促され、消化吸収が良くなります。また、リラックスして食事をすることで、消化に関わる副交感神経が優位になります。
集中力の向上: 食事に集中する練習は、他の活動においても集中力を高める効果があります。
ストレス軽減: 食事をリラックスして楽しむことは、ストレスホルモン（コルチゾールなど）の分泌を減らし、精神的な安定につながります。
幸福感の向上: 食事を深く味わい、感謝することで、日常生活における満足度や幸福感が高まります。
マインドフル・イーティングは、特定の食事制限や厳しいルールを課すダイエットとは異なり、食に対する考え方や向き合い方を変えるアプローチです。日々の食事が、心身の健康を育む豊かな時間となるよう、意識的に取り組んでみることが推奨されています。
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